Эмилия Бахчеева, преподаватель Санкт-Петербургского института психологии и акмеологии, ведет курс по самопомощи при депрессии. Данный видеоурок является введением к курсу, который поможет Вам избавиться от депрессии. Просмотрев видео, Вы сможете понять, какие существуют симптомы депрессии, какова степень Вашей депрессии и можете ли Вы помочь себе сами.

О том, как бороться с депрессией и как выйти из депрессии, смотрите в следующих видеоуроках.

если Вы находитесь в состоянии, когда ничего не хочется делать, Вы испытывает постоянное чувство апатии,

если Вы переживаете неудачные отношения с противоположным полом,

если Вам кажется, что Вы увязли в скучной и неинтересной жизни и работа Вас затягивет,

если все надоело и ничего не помогает, Вы хотите забыться и не можете,

если Вы постоянно хотите спать и есть,

если Вы не понимаете, в чем причина Вашего подавленного настроения,

тогда наши видеоуроки помогут Вам начать решать проблемы и постепенно улучшать свое состояние.

Внимание! Видеоуроки с наглядными примерами и упражнениями, которые действительно помогают, Вы сможете получить только по подписке! На сайте они опубликованы не будут!

Поэтому, если Вы хотите получить видеоуроки на тему "Самопомощь при депрессии", заполните форму.

Отзывы, пожелания и предложения оставляйте в комментариях.

Автор: Бахчеева Эмилия

Обратитесь к специалисту

Вполне может оказаться, что нет никакой депрессии, и Ваше состояние может измениться к лучшему относительно быстро без специальных воздействий извне. Вместе с тем, если это всё-таки «она», существуют риски: профессиональные (хуже работаю или не работаю вообще), экономические, для здоровья и т. д., которых можно избежать, своевременно обратившись к психологу.

Если  Вы сами решили попробовать  «разобраться» с  депрессией, то Вам  помогут рекомендации, изложенные ниже.

Начните с тела

Больше гуляйте, правильно питайтесь. Каждое внешнее и внутреннее событие отражается и на уровне процессов, протекающих в теле. Депрессия может иметь физиологическую подоплёку и всегда имеет>физиологические проявления. Например, бледная кожа, низкий мышечный тонус, замедленные движения и речь, «потухший» взгляд, поникшие плечи и т. п.

Поэтому гуляйте много, а пищу ешьте  здоровую, не переедайте.

Двигайтесь. Начинать нужно с того, что приятно и не требует значительных волевых затрат: те же прогулки, плавание, для кого-то – танец, растяжка мышц.

Желательно, чтобы нагрузки были не большими, но регулярными, например, включите в режим дня зарядку.

Фиксируйте  эмоции

Начните вести Дневник эмоций – записывайте все события, произошедшие с Вами за день, и то, какие эмоции и мысли они у Вас вызвали.

Эмоции  – это переживание ситуации, субъективное отношение к ней.

Почти всегда эмоцию можно  выразить одним словом: радость, грусть, отвращение, страх, тревога, отчаяние, раздражение, негодование.

Правда, реакция на ситуацию может включать сразу, например, печаль и страх или даже три  эмоции одновременно.

В дневнике отмечайте силу эмоций: мама отчитала меня за неубранную квартиру: злость – 50%, обида – 60%, вина – 50 %, где 100% злости – это максимальная моя злость, которая проявилась в какой-то конкретной ситуации.

Если есть дневник, всегда можно сказать, в какое  время суток чаще проявляется  негативное состояние, с какими людьми и обстоятельствами оно связано, и, наоборот, кто и что способствует ослаблению депрессии.

А значит в «критические часы» запланируйте то, что приносит радость, например, общение с каким-то приятным человеком.

Выражайте любые эмоции: если появилось желание плакать – плачьте, разгневались – постучите кулаком по столу. О том, как сделать свои эмоции более приемлемыми для окружающих – подумаете завтра, когда подавленность, неудовлетворенность и отчаяние немного ослабеют.

Управляйте  мыслями

Переключайтесь: как только застали себя за тем, что жалуетесь на жизнь, думаете плохо о себе, строите безрадостные прогнозы на жизнь или размышляете о собственных провалах и неудачах, мысленно или в дневнике отметьте это и скажите себе: «я только что подумал о своём неуспехе, а сейчас я хочу думать о … (например, о моих близких, о моей мечте, о предстоящем радостном событии и т. д.).

Сначала может  не получиться, и мысль периодически будет возвращаться обратно, иногда незаметно для Вас.

Секрет в том, чтобы не злиться, не ругать себя, не чувствовать вину, а просто мягко  всякий раз переключаться на выбранную Вами тему.

Вы  сами можете выбирать, о чем думать, «чёрные» мысли больше не для  Вас.

Придумайте себе формулу самовнушения – короткое предложение жизнеутверждающего содержания. Подумайте, как именно воздействует Ваша депрессия: она подавляет Вашу активность, ослабляет, сковывает, душит Вас, унижает, ранит, обездвиживает; Вам становится темно или пусто…?

Подберите слово: действие, предмет или состояние, обратное тому, как воздействует на Вас депрессия.Примеры: «Я свободно шагаю по жизни», «Я расправляю плечи», «Мне светло и радостно», «Я легкая как пушинка», «Я сильная птица».

В этой фразе не должно быть отрицаний типа «Я больше не буду грустить»; все глаголы –  только в настоящем времени –  я уже свободна, а не когда-нибудь такой стану такой.

Формулу повторяйте, не «натужно», а как бы невзначай, незаинтересованно, хорошо, если сразу  после (или незадолго  до) сна, 5-6 раз.

Эффект  обычно проявляется  где-то через две  недели.

Есть ещё одна – почти универсальная фраза: «Всё проходит, пройдёт и это».

Используйте воображение

Для начала примите удобное положение  расслабьтесь и сделайте дыхание  более глубоким и ровным, можете включить негромкую музыку. После этого постарайтесь как можно ярче представить себе что-то, что наполнит Вас радостью. Это может быть природный ландшафт, картинка из Вашего прошлого и наоборот, образ мечты, идеальное будущее.

Предлагаю выполнить описанное ниже упражнение «Чёрная башня». Можете попросить кого-то из близких прочитать для Вас текст или сделайте это сами.

Упражнение  «Чёрная башня» ©

Расположитесь удобно, лёжа или сидя в кресле. Закройте глаза.

Расслабьте все  мышцы.

Почувствуйте, как  Ваше дыхание становится более глубоким и ровным.

Как все мысли, заботы остаются далеко позади.

Представьте, что Вы с завязанными  глазами молча идёте по гулкому  коридору. Вы не знаете, где Вы, и что с Вами, но чувствуете, что, что-то не так.

И вот повязку  с Ваших глаз кто-то снимает, и  Вы понимаете, что Вы пленник, и Вы внутри Чёрной башни. Вас ведут по многочисленным разветвлённым коридорам, Вы всё дальше и дальше удаляетесь от выхода. Вы видите толстые стены, проходите мимо слабо освещённых помещений, чувствуете запах сырости, видите железные решётки на окнах.

И вот вы оказываетесь в небольшом помещении с каменным полом и стенами, освещёнными светом факела. Дверь за Вами с лязгом закрывается, и Вы остаётесь в полном одиночестве. Вы внимательно осматриваете темницу в поисках возможности выйти, но быстро понимаете, что выход возможен только через дверь, открыть которую можно только ключом.

На какой-то миг  Вам становится не по себе, но в следующий  момент Вы уже видите, чувствуете, что  эта задача имеет решение. Это  решение внутри Вас, Вы и есть это  решение, Вы способны раскрыть загадку  Чёрной башни и выйти на свободу. Именно в Вас есть что-то такое, что является ключом от темницы. Только Вы, единственный и неповторимый человек, способный открыть дверь. Какие качества, сложились в Вас таким удивительным образом, что Вы смогли стать ключом? Вы мысленно проговариваете: «только я – единственный человек в мире способен решить эту задачу, только я могу найти выход из этого трудного положения, только я могу подарить свободу себе и другим».

И вот Вы подходите  к тяжёлой двери, прикладываете  ладонь к замку и чувствуете, как дверь открывается. Вы выходите в коридор, берёте в руки факел и возвращаетесь по тем же коридорам, как будто много раз по ним уже проходили.

Вы выходите из башни  на воздух, видите небо и солнце, идёте  по дороге вперёд и в мыслях благодарите  башню за ценный опыт, за то, что она дала Вам возможность почувствовать свою силу, свою неповторимость, почувствовать себя собой.

Позаботьтесь о  себе

Осознайте, что у Вас есть негативные черты, как на солнце есть пятна, как те недостатки, которые есть у каждого живого человека. Однако вряд ли они таковы или их столько, как Вы об этом думаете…

То, что Вы думаете о себе (неудачник, или тупица, который сам виноват во всём, или никому не нужен) – это лишь частное мнение одного человека, которым для пользы дела (выхода из депрессии) можно пока пренебречь. Откажитесь от подобных мыслей.

Если запретить  себе что-то, может возникнуть ситуация, как в игре «Не думай о хромой обезьяне» - о чём нельзя, о том и думаешь. Поэтому не запрещаем, а пробуем отпустить и переключиться.

Чаще хвалите себя, даже за маленькое продвижение вперёд.

За съеденное яблоко, за вымытую тарелку, за прогулку, за вымытую обувь, за то, что в течение  дня ни разу не заплакали,…

Делайте себе подарки. Даже если не хотите сейчас ничего, вспомните, чего хотели раньше, и подарите себе. Делайте то, что любили когда-то: ходите за грибами, читайте книги, пытаясь сосредоточиться на содержании, встречайтесь с друзьями, посетите парикмахерскую. Главное – ждите от себя малейших проявлений интереса к чему-нибудь, и всячески поддерживайте свою заинтересованность.

Обращайтесь за поддержкой

Расскажите человеку, которому Вы полностью доверяете, о своих чувствах и попросите его о помощи. Чтобы чаще бывал рядом с Вами, может быть, проявлял больше заботы, говорил больше хороших слов в Ваш адрес, меньше требовал, …

Дышите

У физически и психически здоровых людей полное и глубокое дыхание.

Поэтому дышите глубоко, брюшной полостью.

Дыхательная волна  зарождается внутри живота. По мере того, как она движется вверх, достигая горла и рта, происходит вдох. Затем волна протекает в противоположном направлении и заканчивается выдохом. Эти волны проходят через тело либо свободно, либо ограниченными и спазматическими движениями. Отслеживайте напряжение, блоки на всем протяжении — от головы до ступней.

Можно обнаружить и зоны ослабленности, малой подвижности в теле.

Управление  своим дыханием –  это ещё и дополнительный приём переключения с негативных мыслей на телесные ощущения.

Делайте что-нибудь

Найдите себе занятие. Лучше, если оно будет не очень сложным, при этом позволяющим получить конкретный результат, которым Вы сможете гордиться.

Дело может быть творческим (вышивание, выпиливание, …), связанным с уходом за людьми, животными  или растениями (посадить дерево) или  требующим усидчивости и труда (обучение катанию на роликах, игре на гитаре).

Работа, направленная на улучшение  своего самочувствия (например, зарядка, дыхательные упражнения), тоже считается.

Начните делать что-нибудь хорошее, и незаметно мир  вокруг изменится  в лучшую сторону.

Автор: Бахчеева Эмилия

Алкоголь

Есть мнение, что  алкоголь и депрессивное состояние  тесно связаны: алкоголь позволяет «забыться», отнестись к ситуации легче.

Алкоголь, так же, как и наркотики, на короткое время  помогает перенестись в другой мир. Мысль о том, что всё плохо, как правило, возвращается на утро вместе с отрезвлением и плохим физическим самочувствием (абстинентный синдром).

В этом случае к недавнему  настроению «ниже нуля» может добавиться и чувство вины.

Выход – увеличение длительности приёма алкоголя и доз – сомнителен с точки зрения преодоления депрессии и, мягко говоря, не полезен.

Есть некоторое  сходство между лечением «с помощью  рюмки» и приёмом антидепрессантов: они тоже снимают острые проявления депрессии (хотя и с меньшим вредом для здоровья).

Однако медикаментозные средства не воздействуют на причину возникновения депрессии и не позволяют научиться управлять этим состоянием.

Весёлая компания (вечеринка)

При начинающемся угнетенном состоянии, подавленном  и печальном настроении дружеская компания может помочь отвлечься от мрачных мыслей, переключиться со своей «несчастной персоны» на общение, перестать на время думать о тяжелой судьбе, прошедшей любви и т. д.

Кроме того, общаясь  с друзьями, можно избежать одной  из ловушек начинающейся депрессии – часто человек, не чувствующий в себе энергии, решает, что он меньше будет уставать, если перестанет заниматься спортом, встречаться с друзьями, посвящать время своему хобби. Но это самообман. Оказывается, что такой человек, продолжая тратить энергию во время работы, отказывает себе в «маленьких радостях», которые, наоборот, эту энергию могли бы восполнить. А в освободившееся время депрессия заставляет прокручивать в голове мысли типа: всё идёт ужасно, моё состояние ещё ухудшилось и т.п.

При тяжёлых формах депрессии пребывание в шумной компании может обострить чувство одиночества  и покинутости, поэтому, если Вы находитесь в состоянии, когда веселье других воспринимается как то, что усиливает Ваше одиночество или же, если возникает ощущение отстранённости, удалённости и ненужности всего происходящего, лучше покинуть вечеринку.

Анализ  ситуации (самокопание)

Это один из самых распространённых способов борьбы с депрессивными состояниями. Он особенно характерен для людей, привыкших заранее планировать и контролировать всё, что происходит в их жизни.

Однако самокопание – это такой способ борьбы с депрессией, который на деле оказывается борьбой с самим собой.

Эта мысль созвучна с позицией американских специалистов в области терапии депрессии. Они считают, что погружение в депрессию чаще всего связано с тем, что человек сам «запускает», а затем «раскручивает» свои негативные мысли.

Моё негативное настроение и плохое самочувствие порождают  такие же мысли и обратно: мысль  «со знаком «минус» вызывает соответствующие чувства - подавленное настроение «подавляет» саму способность думать в направлении светлого будущего и радужных перспектив.

Очень часто эти «плохие» мысли обращены на себя: «со мной что-то не в порядке», «никто меня не любит», «я бесполезный человек». Обычно такие мысли печалят, расстраивают, вызывают отчаяние, неудовлетворенность жизнью… Замкнутый круг.

Когда возникают  подобные мысли, человек искренне верит  себе, но напрасно. Такой «анализ  причин состояния» не содержит ничего, что помогает изменить положение дел в лучшую сторону, наоборот, он может только усугубить и без того отвратительное настроение. Во многих других состояниях (в которых сохраняется здоровая критичность мышления) анализ ситуации и собственных чувств может оказаться очень полезным.

Отсюда  парадоксальная рекомендация: если Вы заподозрили  у себя депрессию, откажитесь от самокопания. Точнее, перенесите его на потом, на «после».

Обсуждение  своего состояния  с друзьями и близкими

Этот способ, как и предыдущий, широко распространён. Его часто используют люди общительные, желающие разделить с близкими всё, в том числе, депрессию.

Но  друг, близкий –  не психолог. В худшем случае он скажет: «не понимаю, что тебя так задело» или «не «заморачивайся», забудь», в лучшем – посочувствует в стиле: «да, я понимаю, у меня в прошлом апреле, когда Вася меня бросил, было то же самое».

Плюс  обсуждения, по сравнению  с самокопанием, в  том, что собеседник, даже сопереживая  Вам, не «заражается» Вашим настроением  настолько, чтобы стать неразумным. Поэтому он может вынести ценные замечания по поводу причин состояния и того, как надо действовать, чтобы его преодолеть.

Например, он предложит  пару-тройку своих вариантов решения: сходить в бассейн, совершить  шопинг, съездить отдохнуть на Кипр. Хорошо, если среди этих вариантов Вы вдруг отыщите свой, о котором сами как-то позабыли или не догадались. Но чаще у обратившегося за помощью возникает ощущение непонятости и мысли из серии «ничто мне уже не поможет» или «никто меня не любит».

Попытки отвлечься

Это может быть и  уход в работу, в заботу о семье  и поездка на отдых – удел деятельной натуры, человека, которому трудно усидеть на одном месте.

Успех переключения зависит, прежде всего, от тяжести  состояния – грусть, конечно же, может пройти сама по себе, в момент, когда Вы отправитесь в путешествие или начнёте заниматься творческим проектом, интересным для Вас.

Две недели назад  ко мне обратился молодой человек, по его словам, страдающий депрессией. Он рассказал, что тоскливое настроение и мучительные мысли посещают его постоянно в течение последнего месяца, хотя он только неделю назад вернулся из отпуска. Однако из-за его загруженности на работе, постоянных командировок и переговоров с клиентами, наша встреча дважды откладывалась, и так и не состоялась.

Скорее всего, судя по упоминанию самого молодого человека о том, что ему стало лучше, необходимость в помощи психолога  отпала сама собой. Мужчина чувствует  востребованность, переживает успех  в делах, «забывая» о недавнем плохом настроении и негативных мыслях.

Таким образом, если физическое самочувствие позволяет Вам погрузиться в какое-то интересное творческое занятие, отдаться ему целиком, а затем испытать усталость – это может стать хорошим способом преодоления начинающейся депрессии.

В следующем выпуске рекомендации психолога по коррекции депрессии.

Автор: Бахчеева Эмилия

Чаще всего есть конкретная причина – болезнь, разорение, потеря близкого человека (смерть, развод) или какая-то другая «пустота», например, для «трудоголика» - это может быть уход на пенсию, а для заядлого филателиста – кража его коллекции.

Один из моих клиентов недавно расстался с девушкой. Он стал думать, что всё дело в нём самом, и теперь уже ни одна из девушек не захочет встречаться с ним. Другая – пожилая женщина, в последнее время стала часто болеть и одного за другим потеряла всех своих друзей.

Бывает, что депрессию вызывают не только отрицательные, но и, казалось бы, радостные события. К примеру, спортсмен, долго шедший к единственной цели своей жизни – выиграть чемпионат страны – его, наконец, выигрывает. Писатель заканчивает написание главной книги своей жизни, его настигает слава. Можно подумать: «чего тебе не хватает, радуйся сбывшейся мечте», но это может означать также и утрату ценной части жизни: своей мечты, главной цели…

Есть ещё особенности образа жизни и личности самого человека, делающие его более уязвимым по отношению к депрессии. К таким проявлениям относятся бедность, которую называют даже «королевской тропой в депрессию». Депрессии больше подвержены женщины, чем мужчины, причем, по данным американских исследователей, тем чаще, чем большее количество детей они имеют. С другой стороны, женатые мужчины, напротив, страдают депрессией реже, чем одинокие.

Снижает риск депрессии привычка к физическим упражнениям, использование специальных психологических техник саморегуляции, а также такие качества как оптимизм, высокое самоуважение, гибкость мышления, чувство юмора…

Также переживание депрессии само по себе увеличивает риск повторного возникновения этого состояния.

Что такое осенняя депрессия

Заголовки, содержащие это название я, да и вы, наверное, тоже, не раз встречали в бесплатных газетах и женских журналах… Интересно, что стоит за этой формулировкой?

Оказывается, так называют сезонное ухудшение настроения, которое связано с похолоданием, сменой отпускного режима на рабочий и сокращением длины светового дня..

Вполне понятно, что состояние многих, особенно чувствительных натур, которые общепризнанно чаще встречаются среди женщин, может от всего этого заметно ухудшиться. Но депрессия ли это?

Мнения специалистов по этому поводу, как водится, разделились. Кто-то считает, что депрессия депрессии рознь: есть тяжёлые клинические формы, а есть лёгкие – которые даже могут проходить сами собой. Другие, наоборот, полагают, что если отсутствует совокупность проявлений, которые мы перечислили выше, то это может называться печалью, апатией, подавленным или суб-(пред-)депрессивным настроением, но не депрессией.

Кстати, осенней депрессией можно назвать и сезонное обострение тяжёлого психического расстройства – маниакально-депрессивного психоза, которое как раз обычно случается осенью или весной.

Я убеждена в том, что до того момента, пока специалист (врач) не поставил диагноз «депрессия», не стоит определять этим словом своё состояние - слишком уж много ассоциаций с клиническим расстройством оно вызывает, поэтому, само называние депрессией может ещё больше ухудшить Ваше самоощущение (об этом см. статью Поле без чудес. Проблемы: надо ли их решать?).

Если уж надо как-нибудь назвать своё плохое настроение, то нареките его меланхолией, хандрой, тоской или той же печалью.

Однако независимо от того, как называть это состояние, человеком оно переживается как тягостное, его хочется быстро изменить, пережить, забыть…

В следующей части статьи – о пользе и вреде «народных» способов борьбы с депрессией, а также рекомендации психолога переживающим депрессию и близкие к ней состояния.